Tư thế nhân sư giúp kéo căng ngực, vai và bụng, tăng cường sức mạnh cho cột sống và mông của bạn. Các cơ bắp sẽ hoạt động gồm cơ mông, cơ lưng dưới, lưng trên, cơ ngực chính và cơ tam giác dọc hai bên lưng. Bài tập yoga cho người bị đau lưng: Tư thế cào cào 2. Triệu chứng đau vai phải. Người bệnh bị đau nhức khi xoay người. Cảm giác đau tăng dần, từ khó chịu đến tê cứng và cơn đau lan rộng xuống cánh tay. Bệnh mất ngủ thường xuyên xảy ra ở khi triệu chứng đau bả vai phải xuất kéo dài từng đêm. Bệnh nhân cảm thấy Đặc biệt với người bị đau vai gáy nên kiêng ăn tuyệt đối bởi khi được hấp thụ vào cơ thể, nó sẽ tạo ra một số chất gây kích thích phản ứng viêm, khiến người bệnh đau nhiều hơn và chữa bệnh gặp nhiều khó khăn hơn. 4. Nhóm thực phẩm gây thiếu hụt canxi. Đồ Đầu ngực bị đau khi cho con bú có thể làm hành trình nuôi con bằng sữa mẹ của bạn trở nên đáng sợ. Chúng ta cùng nhau tìm hiểu nhé. 1.Tìm hiểu nguyên khiến đầu ngực bị đau nhức. Nuôi con bằng sữa mẹ là sự trải nghiệm và học tập thú vị. Nhiều người khi tập Yoga bị đau thắt lưng vì tập ngả người mà không biết mở lồng ngực, kết hợp nâng cơ bụng và hạ mông (xương cụt) xuống để giải thoát vòng thắt lưng. (hay còn gọi là mở lồng ngực), xoay vai ra sau để sự uốn cong dàn đều lên trọn vẹn lên Fast Money. Tập gym đau vai là câu chuyện của không của riêng ai. Bạn mong muốn sở hữu một bờ vai rộng với cơ bắp săn chắc, bạn bước đến phòng gym và nâng mức tạ nặng nhất có thể. Tuy nhiên, ngay sau đó những gì nhận lại chỉ là cơn đau thấu xương, nếu rơi vào tình trạng này thì đây là bài viết là dành cho dung chính1. Chấn thương vai phổ biến khi tập gym2. Các loại chấn thương Rotator Cuff3. Các bài tập Rotator Cuff4. Khởi động trước khi tập luyệnNhắc đến tập vai hẳn ai cũng nghĩ ngay đến những bài tập như Shoulder Press, Arnold Press, Lateral raises…. Đây đều là những bài tập vai nổi tiếng giúp phát triển cơ bắp. Nhưng hầu hết chúng ta đều quên mất một điều quan trọng, đó là sự đặc biệt của cơ Chấn thương vai phổ biến khi tập gymNếu bạn chưa biết thì vai là một tổ hợp, bên trong là một khớp cầu, kết nối xương cánh tay và bả vai. Có một nhóm cơ bao lấy khớp xương vai giúp ổn định bộ phận này được gọi là Rotator Cuff. Tập gym đau vai có rất nhiều nguyên nhân nhưng nhiều nhất là chấn thương Rotator Cuff. Rotator Cuff đảm nhận chức năng xoay và sự linh hoạt của vai Nguồn Internet.Rotator Cuff bao gồm 4 nhóm cơ nhỏ là the teres minor, the infraspinatus, the supraspinatus và the subscapularis. Đừng ngạc nhiên, vì trước đây bạn luôn cho rằng vai là nhóm cơ rất khỏe khi tham gia vào mọi hoạt động. Bởi lẽ, vai là một khớp có tính di động rất cao, bạn có thể xoay cánh tay một vòng dễ dàng, điều mà không nhóm cơ nào làm một cách dễ hiểu là nhóm cơ này chịu tránh nhiệm giúp tay bạn xoay chứ không phải chịu lực. Nếu bạn dùng tay nâng vật nặng lên cao hoặc thường xuyên đưa tay qua đầu, chấn thương là điều khó tránh Các loại chấn thương Rotator Cuff Thói quen sinh hoạt và tư thế ngủ cũng có thể là nguyên nhân gây đau vai Nguồn Internet.Như đã chia sẻ ở trên, đây là một nhóm cơ khá yếu và có khả năng gặp chấn thương cao. Dưới đây là 4 loại chấn thương Rotator Cuff thường cơ Rotator cuff tear Tỉ lệ rách cơ là khá ít nhưng không phải không xảy ra. Rách cơ thường gặp ở người lớn tuổi hoặc sử dụng cơ quá mức khiến nó bị yếu và dẫn đến cơ Rotator cuff tendonitis Là loại chấn thương vai phổ biến nhất, viêm cơ thường xảy ra bởi hoạt động nâng lên hạ xuống lặp lại nhiều lần. Viêm cơ có thể gây ra cơn đau kéo dài và mất nhiều thời gian để hồi phục hoàn gân Rotator cuff impingement Hiện tượng các sợi gân kết nối cơ Rotator Cuff bị kẹt giữa hai xương, gây sưng và những cơn đau khi dang tay hoặc đưa tay ra chứng chèn ép dưới mỏm cùng vai Subacromial bursitis Tình trạng này xảy ra bởi sự viêm các bao hoạt dịch giúp đệm các gân vòng quay từ xương bao quanh. Gối ngủ cao cấp, bảo vệ vai, gáy, cổ Nguồn Internet.Tham khảo sản phẩm gối ngủ cao cấp Nhật Bản Nguy cơ đau vai, chấn thương vai là rất lớn, không chỉ riêng với người tập gym. Ngay cả thói quen sinh hoạt, tư thế ngủ, đặc thù công việc,… cũng có thể trở thành nguyên nhân. May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể cải thiện bằng cách tập Các bài tập Rotator CuffMục đích của các bài tập này chính là giúp nhóm cơ trở nên khỏe hơn. Đối với các bạn tập gym, hãy thêm những bài tập sau vào trước buổi tập vai, ngực hoặc tay như một cách khởi and External RotationsĐược xem là bài tập không thể thiếu trong buổi tập vai cả Internal và External Rotations đều rất phổ biến với các vận động viên. Bởi vì khối lượng tạ tối đa mà bạn có thể nâng sẽ được quyết định bởi liên kết yếu nhất trên cơ thể của bạn. Không ít người sau khi bổ sung hai bài tập này đã có thể tăng khối lượng tạ từ 5% đến 10%. External Rotation kéo tạ từ trong ra ngoài với khủy tay cố định Nguồn Internet.External Rotations được thực hiện bằng cách giữ một quả tạ bằng một tay. Giữ khủy tay cố định bên cạnh, trong khi cẳng tay song song với sàn nhà. Xoay trọng lượng ra phía ngoài cơ thể sau đó trở lại vị trí ban đầu, tập 2 hiệp cho mỗi tay, từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp tập. Internal Rotation kéo tạ từ ngoài vào trong với khủy tay cố định Nguồn Internet.Internal Rotations có tư thế chuẩn bị tương tự như trên nhưng lúc này bạn sẽ xoay về phía ngược lại, tức là xoay vào trong cơ thể. Tập 2 hiệp cho mỗi tay, từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp ý Rotator Cuff và nhóm cơ rất nhỏ, dù vai, ngực bạn rất to và đã tập gym nhiều năm. Chính vì vậy, chỉ sử dụng khối lượng tạ nhẹ sao cho có thể thực hiện từ 15 đến 20 lần tập. Đối với các bạn lần đầu tập và người đang gặp phải các cơn đau, chấn thương ở vai nên dùng dây kháng lực thay cho tạ Resistant Band.Scapular Plane ElevationNguồn eHowFitnessGiữ một quả tạ nhẹ bằng một tay, nâng cánh tay lên và hướng ra ngoài tạo thành với cơ thể 1 góc từ 30 đến 45 độ. Nâng tay lên cao cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà, chú ý giữ ngón tay cái hướng lên trên trong lúc tập. Khi tay đã đạt độ cao cần thiết, giữ lại 1 giây và hạ tay chậm rãi để kết thúc. Lặp lại nhiều lần sao cho cảm giác thoải mái, thực hiện bằng cả hai Angel StretchNgoài 3 bài tập trên, bạn có thể cần căng cơ vai và lưng để kéo dãn nó, do lúc tập các cơ bị co lại quá mức. Một động tác căng cơ đơn giản mà ai cũng có thể làm được đó là Wall Angel Stretch.Nguồn ATHLEAN-XĐứng dựa lưng vào tường với hai tay chạm tường và khép sát người. Sau đó, từ từ nâng hai cánh tay lên cho đến khi qua đầu và chạm nhau. Chú ý hai bàn tay mở và chạm vào nhau ở vị trí ngón tay cái. Nếu bạn có thể giữ vai, cánh tay sát tường trong lúc tập và chạm hai bàn tay vào nhau đó là dấu hiệu tốt. Nếu không, chỉ cần giơ hai tay đến một điểm nhất định và tăng dần cho đến khi chạm hai bàn tay vào Khởi động trước khi tập luyện Khởi động trước khi tập luyện để giảm nguy cơ chấn thương Nguồn Internet.Yếu tố cuối cùng nhưng chắc chắn là điều quan trọng nhất để giảm rủi ro chấn thương trong tập luyện. Trên thực tế, khởi động thường rất ít được quan tâm, một số người tập gym khởi động rất hời hợt. Điều này khiến cơ bắp không có được sự chuẩn bị cần thiết, đặc biệt là khi phải tập luyện với cường độ cao và khối lượng với nhóm cơ vai, bạn hãy dành thời gian để xoay vòng cánh tay hoặc căng cơ. Khởi động vai ngay cả trong những ngày tập các nhóm cơ có sử dụng cánh tay như ngực, tay, số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo8 bài tập gym huyền thoại đi cùng tên tuổi của các vận động viên7 cách hiệu quả giúp bạn lấy lại động lực tập gym5 sai lầm phổ biến khiến nam giới tập gym không tăng cân và cách khắc phụcHy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích với các bạn đang rơi vào tình trạng tập gym đau vai. Ngoài ra, những bạn tham gia các bộ môn thể thao khác hoặc gặp tình trạng đau vai có thể tham khảo. Đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất tại BlogAnChoi để cập nhật những nội dung mới bạn nhé! Đau bả vai hay đau xương bả vai là tình trạng đau nhức vai, có thể lan xuống cả cánh tay. Tình trạng này có thể gây ra bởi nhiều nguyên nhân về cơ – xương – khớp, nhưng cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo của một số bệnh lý nghiêm trọng. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu về nguyên nhân và cách điều trị hiệu quả cho tình trạng này qua những thông tin dưới đây nhé! Tìm hiểu chung Đau bả vai là gì? Xương bả vai là một xương hình tam giác nằm ở lưng trên của bạn, có chức năng nối xương cánh tay trên với xương đòn. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong chuyển động của vai. Vì phạm vi chuyển động rộng mà vai dễ bị chấn thương và gây đau nhức. Tuy nhiên, nhiều trường hợp đau bả vai không đơn thuần là chấn thương vật lý mà có thể là dấu hiệu sự tổn thương ở các mô cơ quan lân cận. Triệu chứng Những dấu hiệu và triệu chứng đau bả vai Tùy thuộc vào nguyên nhân mà đau bả vai biểu hiện các triệu chứng khác nhau. Một số triệu chứng có thể gặp phải như Các cơn đau xuất hiện sâu trong khớp vai, ở phía sau hoặc trước vai và phần trên của cánh tay. Khó cử động và đau khi cử động vai. Yếu vai hay cánh tay ở bên bị ảnh hưởng. Có cảm giác ngứa ran như kim châm và đau rát, giảm chức năng vận động của vai do đau. Bả vai biến dạng. Có âm thanh phát ra khi cử động vai. Bên đau bả vai bị chúi về phía trước. Ngoài ra một số dấu hiệu và triệu chứng khác cũng cần được lưu ý với người đau bả vai, bao gồm hụt hơi, đau ở các khu vực khác đau ngực, đau bụng, ho khan, khàn tiếng, giảm cân không chủ ý, đau bụng,… Nguyên nhân Nguyên nhân đau bả vai là gì? Có nhiều nguyên nhân dẫn đến đau bả vai và không phải tất cả đều xuất phát từ các vấn đề cơ xương khớp. Viêm xương khớp Viêm bao hoạt dịch, viêm gân Cứng khớp vai Viêm quanh khớp vai thể đông cứng xảy ra khi bao khớp vai vì viêm, sưng và dày lên. Đây là nguyên nhân gây đau và cứng khớp, càng ngày càng khó vận động Chấn thương và bong gân khiến dây chằng, gân, cơ và các mô khác xung quanh vai của bạn bị tổn thương và trở nên lỏng lẻo mất vững khớp vai, trật khớp vai có thể xảy ra liên tục. Cơn đau do trật khớp vai có tính chất đột ngột, dữ dội và khó để cử động cánh tay Đau bả vai do rễ thần kinh ở cổ đến vai bị kích thích hoặc chèn ép, gây đau lan dọc theo dây thần kinh tới vai, cánh tay và bàn tay Đau do các vấn đề ở phổi như ung thư phổi, ung thư biểu mô màng phổi, thuyên tắc phổi, xẹp phổi… cũng gây ra tình trạng đau nhức ở ngực, vai Đau do các vấn đề ở tim bao gồm đau thắt ngực do thiếu máu cơ tim, hội chứng bóc tách động mạch chủ, viêm màng ngoài tim. Cơn đau từ ngực lan lên bả vai, cổ hàm rồi cánh tay. Thông thường, đau gặp ở bên trái nhiều hơn. Bạn có thể tìm hiểu thêm về nguyên nhân đau vai ở bài viết Đau bả vai là bệnh gì? Chẩn đoán và điều trị Những thông tin được cung cấp không thể thay thế cho lời khuyên của các chuyên viên y tế. Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ. Những kỹ thuật y tế nào giúp chẩn đoán đau bả vai? Để làm giảm đau bả vai và khắc phục triệt để tình trạng này, bác sĩ cần biết được nguyên nhân gây nên những cơn đau ở vai này. Các phương pháp chẩn đoán bao gồm Bác sĩ sẽ kiểm tra, thăm hỏi về cơn đau ở vai, tiền sử chấn thương và kiểm tra sức khỏe thể chất tổng thể. Chụp X- quang để cung cấp hình ảnh về xương và khớp vai, giúp quan sát thấy những bất thường ở khớp vai do viêm khớp, chẳng hạn như gai xương hay gãy xương. Siêu âm được dùng để kiểm tra khi có nghi ngờ tổn thương phần mềm như viêm, đứt, rách gân,… Chụp cắt lớp vi tính CT và chụp cộng hưởng từ MRI thường không phải là xét nghiệm được ưu tiên chỉ định hàng đầu, chỉ khi có nghi ngờ gãy xương hay liên quan đến tai nạn. Chẩn đoán hình ảnh này giúp bác sĩ xác định mức độ tổn thương và quyết định có nên phẫu thuật hay không. Ngoài ra, bác sĩ cũng có thể chỉ định bạn kiểm tra điện tâm đồ, nội soi ống tiêu hóa hay một số thủ thuật khác nếu nghi ngờ đau bả vai có liên quan đến các vấn đề ở các cơ quan khác. Những phương pháp điều trị đau bả vai Điều trị cơn đau ở vai tùy thuộc vào nguyên nhân gây nên chúng, chẳng hạn đau nhức vai do vận động, làm việc quá mức hay chấn thương phần mềm… Điều trị không phẫu thuật Dành thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn Điều này cũng sẽ giúp các cơ, dây chằng và sụn đệm ở bả vai được giải tỏa áp lực và thả lỏng, thư giãn nhiều hơn. Tuy nhiên, cũng không nên nằm nhiều vì sẽ gây mỏi lưng và chậm lưu thông máu. Chườm nóng và chườm lạnh Nhằm giảm đau và tê cứng tạm thời. Thông thường tốt nhất nên thực hiện trong 15 phút sau mỗi 4 giờ. Vật lý trị liệu Gồm các bài tập vật lý trị liệu nhằm giúp giảm cứng khớp vai, nâng cao sức mạnh của cơ xung quanh bả vai. Từ đó cải thiện dần khả năng và phạm vi cử động của vai, giúp người bệnh phục hồi các chức năng vận động ở khớp vai như bình thường. Dùng thuốc giảm đau và chống viêm Người bệnh có thể uống các loại thuốc giảm đau thông thường như paracetamol, NSAIDs. Tuy nhiên, thuốc giảm đau kháng viêm không phải là giải pháp lâu dài cho chứng đau bả vai, hãy tham vấn ý kiến của bác sĩ để tìm ra giải pháp phù hợp. Tiêm corticoid thường trong trường hợp viêm xương khớp khiến cơn đau kéo dài. Thuốc này chỉ có tác dụng trong thời gian nhất định nên định kỳ người bệnh cần được tiêm nhắc lại. Vận động khớp vai Nâng khớp vai lên và hạ xuống Vận động hai vai ra trước và sau Xoay khớp vai Châm cứu Giúp thư giãn cơ, giảm áp lực trên hệ cơ và thần kinh, làm giảm đau và thúc đẩy quá trình phục hồi Phẫu thuật điều trị đau bả vai Mặc dù phần lớn trường hợp đau nhức ở vai được kiểm soát tốt bởi các phương pháp điều trị bảo tồn kể trên, nhưng người bệnh sẽ phải phẫu thuật nếu Thường xuyên trật khớp hay trật khớp tái phát Rách cơ chóp quay vai cấp tính do chấn thương Rách cơ chóp quay vai mãn tính do thoái hóa. Tổn thương khớp nghiêm trọng do hậu quả của viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp. Phòng ngừa Những biện pháp nào giúp phòng ngừa đau bả vai? Thực hành tư thế tốt. Cố gắng luôn ngồi thẳng luôn và ngồi cao, tránh khom lưng khi ngồi. Nếu có thể, nên mua ghế chuyên dụng cho dân văn phòng ngồi làm việc hoặc gối đệm cho lưng và cổ. Hạn chế nâng hay mang vật nặng bằng một bên vai. Nếu phải nâng vật gì, hãy gập đầu gối để tránh gây quá nhiều áp lực lên lưng. Đừng ngồi quá lâu. Thường xuyên đứng dậy và vươn vai để thư giãn các cơ bắp khi ngồi làm việc lâu trên máy tính. Thực hành các thói quen lành mạnh. Đảm bảo ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, ngủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày và tập thể dục ít nhất 5 ngày một tuần, mỗi ngày tối thiểu 30 phút. Ngồi học, làm việc sai tư thế, cúi đầu nhìn điện thoại quá lâu… là những nguyên nhân phổ biến khiến bạn bị đau vai gáy. Tình trạng này có thể gây ra những cơn đau khó chịu và dẫn đến một số vấn đề cơ xương khớp khác nghiêm trọng hơn như thoái hóa đốt sống. Tuy nhiên, chỉ với 15 – 20 phút thực hiện các bài tập yoga cho người đau vai gáy tại nhà, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu và thoải mái hơn. Trong bài viết này, Hello Bacsi sẽ giới thiệu cho bạn 11 bài tập yoga cho người đau vai gáy đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà! Vì sao bạn dễ bị đau vai gáy? Cổ và vai có sự liên kết chặt chẽ với nhau thông qua các xương, cơ, mô liên kết và dây thần kinh. Vì vậy, khi cổ hoặc vai có vấn đề, cơn đau rất dễ lan ra cả khu vực. Các cơn đau ở khu vực này do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra. Trong đó, các nguyên nhân phổ biến bao gồm Ngủ sai tư thế Cổ và vai có thể bị đơ, cứng nếu bị chèn ép ở một tư thế quá lâu. Duy trì tư thế không tốt Cúi đầu xem điện thoại, ngồi làm việc quá lâu, đi đứng với cổ đưa ra phía trước quá nhiều có thể dẫn đến việc cơ ở cổ và vai bị kéo căng quá mức, gây đau mỏi tại đây. Dây thần kinh bị chèn ép Các vấn đề ở cổ như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống cổ… có thể gây chèn ép các dây thần kinh, tạo ra những cơn đau lan từ cổ xuống vai và cánh tay. Chấn thương Bất kỳ chấn thương nào xảy ra ở cơ, dây chằng, dây thần kinh quanh cổ và vai đều có thể khiến cả khu vực này bị đau nhức. Trong cuộc sống hiện đại, việc phải ngồi làm việc trước máy tính 8 tiếng mỗi ngày là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng đau mỏi vai gáy. Bởi vì lúc này, bạn có xu hướng ngồi gù lưng, một trong những tư thế khiến cổ phải chúi về trước, từ đó tạo áp lực lớn lên các cơ ở cổ và vai. Các cơn đau vai gáy có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến nhiều hoạt động hằng ngày của người mắc. Nếu cơn đau quá mức chịu đựng hoặc kéo dài nhiều ngày không thuyên giảm, bạn nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám ngay. Tuy nhiên, phần lớn các trường hợp đau mỏi vai gáy nhẹ sẽ tự khỏi khi bạn nghỉ ngơi, điều chỉnh tư thế và giãn cơ đúng cách. 11 bài tập yoga cho người đau vai gáy bạn có thể thử ngay tại nhà Ngoài việc hạn chế ngồi quá lâu, điều chỉnh tư thế để giữ trục cột sống luôn thẳng, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập yoga cho người đau vai gáy để giảm đau, thư giãn các cơ bị căng và phục hồi độ linh hoạt, dẻo dai cho khu vực vai gáy. Cùng Hello Bacsi khám phá 11 bài tập yoga giảm đau vai gáy đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để sớm “tạm biệt” tình trạng khó chịu này nhé. Bài tập kéo giãn cổ Đây là một trong những bài tập phổ biến và đơn giản nhất giúp bạn giảm tình trạng căng cơ ở cổ. Trong yoga, bài tập này được đẩy sâu thêm một bậc với các bước thực hiện như sau Bước 1 Bạn ngồi khoanh chân thoải mái trên sàn, tay đặt lên đầu gối. Hãy cố gắng giữ lưng thẳng, thả lỏng vai, đẩy cằm về phía ức để giữ thẳng trục cột sống. Bước 2 Dùng tay trái kéo nhẹ đầu sang trái đến khi tai chạm vào vai, trì vai phải theo hướng ngược lại để kéo căng cơ cổ bên phải. Bước 3 Đưa cổ về vị trí ban đầu và thực hiện các bước trên theo hướng ngược lại. Nhìn chung, bài tập kéo giãn cổ khá đơn giản và không đòi hỏi phải dùng nhiều sức trong quá trình thực hiện. Với bài tập này, các bó cơ bị căng sẽ giãn ra khi được kéo về hai phía đối nhau, nhờ đó giúp bạn giảm đau hiệu quả. Tư thế ngồi gập mình Paschimottanasana Tư thế yoga chữa đau vai gáy này không chỉ có tác dụng đưa cổ về vị trí thẳng hàng với cột sống mà còn giúp thư giãn cơ vai, cột sống và cơ đùi sau. Ngoài ra, tư thế ngồi gập mình còn mang lại nhiều lợi ích trong việc cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ hoạt động của các cơ quan cũng như giảm đau đầu, mệt mỏi, lo âu và các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn hành kinh hoặc tiền mãn kinh. Bước 1 Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Bước 2 Hít sâu và từ từ gập người về phía trước, dùng tay nắm lấy gót chân. Hãy cố gắng hạ ngực xuống cách đầu gối càng gần càng tốt, đồng thời rút cằm về phía cổ và thu vai vào trong. Bước 3 Hít thở sâu, đếm từ 1 đến 5 rồi từ từ ngồi dậy. Bài tập yoga cho người đau vai gáy Tư thế chiến binh II Virabhadrasana II Bài tập này sẽ giúp mở rộng ngực, vai và gián tiếp đưa cổ về đúng vị trí. Các bước thực hiện như sau Bước 1 Từ tư thế đứng thẳng, bạn đưa một chân lên phía trước và lùi một chân về phía sau, bàn chân sau đặt ngang sao cho gót chân thẳng hàng với gót chân trước. Bước 2 Từ từ khuỵu gối trước sao cho cẳng chân và bắp chân vuông góc với nhau, giữ chân sau duỗi thẳng, cân bằng lực trên hai chân. Bước 3 Dang rộng hai tay sang ngang, song song với hai chân. Bước 4 Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân. Tư thế con bò/con mèo Chakravakasana Bài tập chữa đau vai gáy này tác động trực tiếp đến các cơ ở cổ và vai, hỗ trợ mở rộng ngực, tăng cường sức mạnh cho bụng và giúp bạn có hơi thở sâu hơn. Bước 1 Đầu tiên, bạn quỳ gối trên sàn, hai tay chống về phía trước để tạo thành tư thế giống như cái bàn. Bước 2 Hít vào một hơi thật sâu. Theo hơi thở, bạn từ từ võng lưng xuống hết cỡ, chú ý kéo căng hết mức các cơ ở bụng và cổ, đồng thời đưa mắt nhìn lên trần nhà. Đây là tư thế con bò. Bước 3 Sau đó, bạn từ từ thở ra. Trong quá trình thở, bạn hãy cuộn từng đốt sống và đẩy lưng lên cao, thu cằm lại đến khi gần chạm vào ngực. Đây là tư thế con mèo. Bước 4 Lặp lại 2 tư thế trên trong ít nhất 8 lần hít vào/thở ra. Tư thế cúi gập người Uttanasana Tư thế cúi gập người giúp cải thiện độ gù của vai, giảm căng thẳng cho vai, cổ và là một trong những bài tập yoga hiệu quả giúp giảm đau cho người bị đau vai gáy. Bên cạnh đó, bài tập này còn hỗ trợ thư giãn thần kinh, cải thiện tiêu hóa, kích thích hoạt động của gan và thận cũng như giúp đùi và đầu gối khỏe hơn. Bước 1 Bạn đứng thẳng trên sàn. Sau đó, hãy hít một hơi thật sâu, thu cằm và từ từ gập người về phía trước cho đến khi hai tay chạm đến bàn chân. Bước 2 Giữ nguyên tư thế này và thở ra nhẹ nhàng. Bước 3 Từ từ đứng dậy và lặp lại các bước trên. Chú ý thực hiện thật chậm và cố gắng kiểm soát từng nhịp thở. Bài tập yoga cho người đau vai gáy Tư thế tam giác mở rộng Utthita Trikonasana Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, giảm đau vai gáy và lưng, đồng thời giảm stress rất hiệu quả. Các bước thực hiện như sau Bước 1 Bạn đứng thẳng trên sàn, mở rộng hai chân hết mức có thể, đồng thời dang rộng hai tay sang hai bên. Bước 2 Giữ thẳng lưng, sau đó từ từ đổ người về bên phải, hai tay vẫn ở tư thế dang ngang. Bước 3 Tiếp theo, bạn nhẹ nhàng cúi xuống và đưa tay phải chạm vào cổ chân trái, tay trái giơ thẳng hướng lên trần nhà. Mắt nhìn về phía tay trái. Bước 4 Hít thở vài hơi thật sâu, để cơ thể và tâm trí có thời gian thả lỏng. Bước 5 Nhẹ nhàng nhấc người trở về tư thế đứng và đổi bên. Tư thế nhân sư Salamba Bhujangasana Tư thế nhân sư sẽ kéo giãn toàn bộ phần cột sống và cổ, từ đó giúp giảm cảm giác đau mỏi ở vai gáy. Bạn có thể thực hiện thêm tư thế mèo bò để cơ cổ phía trước được thư giãn sau khi bị kéo căng. Bước 1 Với bài tập này, bạn bắt đầu ở tư thế nằm sấp, cằm chạm thảm. Hai tay đặt xuôi hai bên cơ thể, hai chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông. Bước 2 Hãy di chuyển cánh tay về phía trước, khuỷu tay nằm dưới vai, 2 cẳng tay đặt trên sàn và song song với nhau. Các ngón tay lúc này hướng thẳng về phía trước. Bước 3 Nhẹ nhàng hít vào, dồn lực lên phần cẳng tay để nâng đầu và ngực lên cao hết mức có thể. Lúc này, bạn hãy cố gắng kéo căng bụng, ngực và cổ trước. Bước 4 Hít thở sâu, giữ tư thế này trong khoảng 1-2 phút hoặc đến khi nào bạn không thể chịu được nữa. Tư thế mặt bò Gomukhasana Tư thế mặt bò giúp giãn sâu phần lưng, cổ, tay và ngực. Đồng thời, bài tập yoga cho người đau vai gáy này cũng giúp kéo thẳng trục cột sống và đưa lưng về đúng vị trí. Bước 1 Bạn ngồi thoải mái trên sàn. Sau đó, hãy vòng tay phải xuống sau lưng, ngón tay hướng về phía cổ. Đồng thời, bạn cũng đưa tay trái lên phía trên đầu, co tay ra sau và cố gắng nắm lấy bàn tay phải. Nếu hai tay không thể chạm vào nhau, bạn có thể dùng thêm khăn hoặc dây để hỗ trợ. Bước 2 Hít thở thật sâu, giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, chú ý thẳng lưng. Bước 3 Từ từ thả tay ra, xoay vai nhẹ nhàng và đổi tay. Tư thế xỏ kim Parsva Balasana Tư thế xỏ kim sẽ kéo giãn cơ vai và phần lưng trên, giúp giảm đau và mang lại cho bạn cảm giác thoải mái, dễ chịu hơn. Bài tập yoga cho người đau vai gáy này được thực hiện theo các bước như sau Bước 1 Bạn quỳ gối trên sàn, đưa tay chống về phía trước để tạo thành tư thế cái bàn. Cổ giữ ở vị trí cân bằng, mắt nhìn xuống sàn. Bước 2 Tiếp theo, bạn từ từ thở ra. Theo nhịp thở, hãy nhẹ nhàng đưa tay phải lên cao rồi luồn tay phải xuống dưới tay trái sao cho lòng bàn tay ngửa, vai phải và tai chạm sàn, mắt nhìn sang trái. Tay trái đang chống xuống sàn có thể đẩy nhẹ sang hướng ngược lại để giúp kéo giãn vai và lưng nhiều hơn. Bước 3 Từ từ hít vào, chống tay trái để nâng người lên, đồng thời đưa tay phải về lại tư thế cái bàn. Đổi bên. Bài tập yoga cho người đau vai gáy Tư thế em bé Balasana Tư thế yoga đơn giản này sẽ giúp kéo giãn cột sống, đặc biệt là các đốt sống cổ để từ đó giảm đau vai gáy hiệu quả. Ngoài ra, tư thế em bé còn giúp giảm táo bón và căng thẳng thần kinh. Bạn có thể thực hiện theo các bước như sau Bước 1 Hãy bắt đầu bằng tư thế ngồi trên gót chân. Bước 2 Tiếp theo, bạn giữ yên mông trên gót chân, sau đó cúi người nằm dài về phía trước sao cho trán chạm sàn. Hai tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay ngửa. Bước 3 Hít thở sâu, giữ tư thế này trong vài phút. Bước 4 Cuối cùng, từ từ hít vào, cuộn từng đốt sống và nâng người để trở về tư thế ngồi trên gót chân. Tư thế chim đại bàng Đây là một bài tập tuyệt vời giúp kéo giãn phần cơ giữa hai bả vai cũng như cơ ở cổ và tay. Thực hiện bài tập cho người đau vai gáy này ở tư thế ngồi sẽ tập trung kéo giãn cơ ở phần thân trên và cổ. Bạn cũng có thể chọn tư thế chim đại bàng đứng Garudasana để kéo giãn toàn thân. Bước 1 Bạn ngồi xếp bằng, giữ thẳng lưng và cổ. Bước 2 Hãy đưa tay ra phía trước, giữ bắp tay ngang vai, tay phải hướng lên phía trên. Tay trái đặt dưới tay phải và quấn vào tay phải sao cho hai lòng bàn tay chạm vào nhau. Bước 3 Hít thở sâu, cảm nhận cơ vai đang giãn ra. Chú ý không để bắp tay bị đẩy lên quá cao về phía lỗ tai. Bước 4 Đổi tay. Trên đây là 11 bài tập yoga cho người đau vai gáy đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà. Để giữ cho vai, gáy cũng như cơ thể luôn khỏe mạnh, dẻo dai, bạn cũng có thể cân nhắc đến việc đăng ký tham gia các lớp học yoga với huấn luyện viên chuyên nghiệp. Việc học với huấn luyện viên sẽ đảm bảo các động tác yoga được thực hiện đúng kỹ thuật, từ đó giúp bạn tránh được chấn thương và cảm nhận tối đa lợi ích từ bộ môn này. HỏiChào bác sĩ. Bác sĩ cho tôi hỏi, đau nhói ngực và cơ bả vai là bị bệnh gì ạ? Mong bác sĩ tư vấn giúp tôi. Cảm ơn bác sĩ ạ!Nguyễn Trung Hiếu 1982Chào bác sĩ. Con năm nay 17 tuổi có dấu hiệu mỏi cánh tay trái và hơi nhói ở ngực, áp huyết con thì không cao nhưng không biết con có bị bệnh tim không ạ? Mong bác sĩ tư vấn giúp con ạ. Con cảm ơn bác Quốc Toản 2003Trả lờiChào bạn. Đau ngực là triệu chứng của nhiều cơ quan. Trong đó có 2 cơ quan quan trọng là tim và phổi. Ở độ tuổi của bạn cũng có thể bị bệnh tim mạch hoặc bệnh ở phổi nhưng khả năng không cao. Tuy nhiên bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa nội tim mạch để được khám và chẩn đoán cũng như tầm soát các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch khác nếu có. Bạn có thể đến các bệnh viện thuộc Hệ thống Y tế Vinmec thăm ơn bạn đã đặt câu hỏi tới Hệ thống Y tế Vinmec. Trân BS. Danh Mện - Bác sĩ Nội tim mạch - Khoa Khám bệnh & nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Phú Quốc. HỏiChào bác sĩ,Em bị đau vai gáy thường xuyên nhưng chỉ cứng cổ vài hôm rồi hết. Gần đây, em đau âm ỉ cả vùng lưng trên, vai, gáy, chạm vào gáy đau, cảm giác rát. Khi em cúi gập người xuống đau cơ vai ngực trước. Em có đi chụp X - quang và xét nghiệm máu, có dùng thuốc nhưng không đỡ. Vậy bác sĩ cho em hỏi nam giới đau vai gáy, đau cơ vai ngực nguyên nhân là gì? Em cảm ơn bác sĩ. Lê Xuân Chiến 1998Trả lờiĐược giải đáp bởi Bác sĩ chuyên khoa II Hoàng Thị Hiền - Khoa Khám bệnh, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times bạn,Với câu hỏi “Nam giới đau vai gáy, đau cơ vai ngực nguyên nhân là gì?”, bác sĩ xin giải đáp như sauHội chứng căng đau vai gáy là rối loạn cơ xương thường gặp. Đau vai gáy là tình trạng cơ của vùng vai gáy bị co cứng gây nên những cơn đau. Ngoài ra, người bệnh còn bị hạn chế một số vận động như quay cổ, quay đầu. Những cơn đau này thường xuất hiện vào buổi sáng, liên quan đến hệ cơ xương khớp và mạch máu tại vùng vai gáy. Bệnh lý này ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống cũng như các tốn kém kèm theo để điều trị. Có rất nhiều nguyên nhân có thể dẫn đến hội chứng vai nhân cơ họcTập luyện quá sức Trường hợp tập luyện quá sức, tập sai kỹ thuật có thể khiến bạn bị đau mỏi vai gáy. Ngoài ra, không khởi động trước khi vận động mạnh cũng gây nên tình trạng động sai tư thế Ngồi cong lưng trong thời gian dài, ngủ gục xuống bàn có thể khiến mạch máu bị chèn ép, lưu thông chậm lên vùng cổ dẫn đến đau chất công việc Những công việc phải ngồi hoặc đúng một chỗ trong thời gian dài sẽ khiến các cơ vùng cổ, bả vai bị chèn ép, thiếu máu nuôi dưỡng nên dễ bị đau dinh dưỡng Việc thiếu một số vitamin, khoáng chất, đặc biệt là canxi có thể khiến dây thần kinh ngoại vi hoạt động yếu hơn, dẫn đến đau đớn, tê bì vùng vai thương Chấn thương vùng vai gáy có thể làm tổn thương dây chằng, đốt sống,... Điều này có thể dẫn đến tình trạng đau cổ vai lạnh Cơ thể nhiễm lạnh có thể khiến dây thần kinh bị tổn thương, lâu dần gây tình trạng đau mỏi vai nhân bệnh lýThoái hóa đốt sống cổ Khi bị bệnh này, các gai xương sẽ xuất hiện và chèn ép vào dây thần kinh ở cổ vai gáy, gây đau nhức, mỏi. Người bệnh thường cảm thấy đau, cứng cổ mỗi khi ngủ dậy. Đối tượng dễ mắc nhất là người trung niên trên 40 tuổi.Rối loạn chức năng thần kinh Các dây thần kinh vùng cổ vai gáy bị kéo dãn quá sẽ gây đau mỏi. Người bệnh không chỉ bị đau cổ vai gáy mà còn có các triệu chứng như khó ngủ, mất tập trung, dễ xúc động,...Vôi hóa cột sống Cột sống bị vôi hóa khi canxi lắng đọng bám vào thân đốt sống. Những chồi xương này chèn ép rễ thần kinh ống sống dẫn tới đau cổ vai gáy và khó vận bao khớp vai Bị bệnh này, người bệnh sẽ thấy đau một bên khớp vai khi trời lạnh hoặc đau lúc nửa đêm, nhất là khi nằm nghiêng. Nhiều trường hợp người bệnh còn không thể vòng tay ra sau, không với tay lấy được đồ trên cao hoặc đau khi chải loạn khớp bả vai lồng ngực Thường xuyên phải ngồi một chỗ trong nhiều giờ khiến cho các cơ bị căng giãn quá mức, dẫn đến đau mỏi vai gáy. Bệnh lý này thường gặp ở những người làm nghề thợ may, nhân viên văn phòng, lái xe,...Tuy nhiên, trường hợp của bạn cần đến cơ sở y tế gần nhất có chuyên khoa Cơ xương khớp để được các bác sĩ chuyên khoa cho chỉ định làm các xét nghiệm chụp MRI cột sống cổ, X - quang khớp vai, X - quang ngực, siêu âm khớp,.... Từ đó giúp chẩn đoán và điều bạn còn thắc mắc về nam giới đau vai gáy, đau cơ vai ngực, bạn có thể đến bệnh viện thuộc Hệ thống Y tế Vinmec để kiểm tra và tư vấn thêm. Cảm ơn bạn đã tin tưởng và gửi câu hỏi đến Vinmec. Chúc bạn có thật nhiều sức trọng! Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

tập ngực bị đau vai